Ако сте тренирали в един от трите спорта, вече сте една крачка пред много начинаещи, но за да започнете и в трите спорта е необходимо изграждане на база за издръжливост. За да тренирате безопасно и да предотвратите наранявания, искате да надграждате постепенно и да увеличавате седмичното си разстояние с не повече от 10 процента. Това правило важи и за трите спорта.

Наемете треньор

Повечето начинаещи биха били добре обслужени да наемат реномиран треньор по триатлон. Добрият треньор ще състави седмичен тренировъчен план, който е ориентиран към целта, отговаря на вашия начин на живот и нужди, фитнес способности и накрая може да коригира графика ви за тренировки, когато животът ви попречи. Треньор, който може да ви наблюдава как тренирате, може също да ви даде обратна връзка за техниката, която е особено важна при плуването, заедно с подкрепата и мотивацията.

Няколко треньори и онлайн програми за триатлон предлагат безплатни планове за обучение, които осигуряват добра тренировъчна база и ще ви отведат до финалната линия. Те обаче не предлагат персонализиране, което става по-критично по време на състезания на дълги разстояния.

Програма за спринтова дистанция

Tri-newbies онлайн, например, предлага безплатен онлайн прогресивен 11-седмичен тренировъчен план за спринт триатлон, предназначен за начинаещи. Този план се предлага безплатно с няколко екстри, включително подробни описания на тренировките и друга информация, като например как да тренирате и в трите спорта, съвети за хранене, упражнения за силова тренировка и информация за тренировките за сърдечен ритъм.

Тъй като понеделниците са извън тренировъчни дни, атлетите, използващи този план, получават шанс да се възстановят от най-дългите си тренировъчни дни – събота и неделя. Съботите са предназначени да изградят разстоянието ви за бягане от 15 до 60 минути; В неделя ще изградите разстоянието с велосипед от 5 до 20 мили. Седем седмици след плана вие ще добавите тренировки с тежести към вашите неделни разходки с велосипед; първите няколко седмици ще вдигате за 30 минути в четвъртък.

Може да се чудите защо имате нужда от силова тренировка. Това всъщност са ключови тренировки за триатлонисти, особено за хора на възраст 40 и повече години, за да изградят мускулна сила и да възвърнат загубената чиста мускулна маса. Насоките на фитнес индустрията препоръчват силови тренировки 2-3 пъти седмично.

Някои от тренировките могат да бъдат преместени малко. Например, много триатлонисти предпочитат да правят дългите си разходки с велосипед в събота и да бягат в неделя, което не би трябвало да е проблем дори с този план. Някои треньори одобряват дългото лесно тичане на уморени крака (тоест след дълго каране с колело предишния ден), но чух други треньори да казват, че предпочитат техните спортисти да тичат на „свежи крака“, за да увеличат максимално тренировката. Следователно ще откриете, че философиите на коучинг варират.

Велосипед – Съгласно този план най-дългото пътуване с велосипед е 20 мили, което е с почти 8 мили по-дълго от необходимото състезателно разстояние. По-дългото каране ще ви даде увереността, от която се нуждаете, за да завършите частта с велосипед, докато изграждате цялостната си база за издръжливост.Бягане – като най-дългият бягане е 60 минути, може да бягате доста над необходимото 5K състезателно разстояние. Ако просто искате да завършите, фокусът ви трябва да бъде върху пробягането на разстоянието първо и скоростта второ. В крайна сметка, ако не можете да избягате разстоянието, няма да завършите.Плуване – За много начинаещи плуването е най-страшната част от състезанието по триатлон. Ако не сте плувец, наемането на треньор по плуване и влизането в магистърска програма по плуване в близост до вас гарантирано ще подобри вашата техника, сила и издръжливост на плуване, като същевременно изградите вашата увереност и ниво на комфорт във водата.

И накрая, тъй като триатлоните стават все по-масови и все повече състезания се появяват във всички части на страната и по целия свят, има големи шансове да има триатлон клуб или програма близо до вас. Присъединяването към общност по триатлон е чудесен начин да се срещнете с други триатлонисти, тренировъчни партньори и приятели.

Тухла тренировка

И накрая, никоя тренировъчна програма по триатлон не би била пълна без тухлена тренировка или тренировка, която преминава от един спорт към друг възможно най-бързо. Тренировките за тухла могат да бъдат тренировки с велосипед за бягане, тренировки за плуване с велосипед, тренировки за плуване за бягане или всяка комбинация от трите спорта с идеята да свикнете тялото си да превключва от един спорт към друг.  

За повечето новодошли и дори напреднали триатлонисти, преходът от велосипед към бягане може да бъде неудобен, тъй като краката се чувстват тежки. Колкото повече практикувате преходи, толкова по-лесно ще стават те. Това е процес, който изисква известно търпение.  

Някои хора се опитват да бягат възможно най-усилено от мотора, но след това плащат цената на умората бързо. По-добре е да започнете да бягате с по-бавно темпо на велосипеда и да намерите ритъм, ако не сте свикнали с Т-тия (преходни бягания). Не забравяйте, че състезанието не е приключило, докато не пресечете финалната линия след бягането. Много по-добре е психиката ви да завърши силна.

Конус

Периодът на „намаляване“ или почивка, обикновено седмица преди състезание на спринт (или в състезанията на по-дълги дистанции, две до три седмици преди голямо събитие), когато обемът и интензивността на тренировката са значително намалени, може да бъде един от най-големите добре дошли времена след седмици на тежки тренировки.

За много триатлонисти обаче това също може да бъде труден период психически и физически. Чувството на ниска енергия и безпокойство за излизане от форма са често срещани. Но ако не дадете на тялото си почивката, от която се нуждае, за да се възстанови и излекува от всички натоварвания върху мускулите, сухожилията и връзките по време на тежките тренировъчни фази, по-вероятно ще доведе до разочароващо състезание.

Заключителни съображения

Преди деня на състезанието е добра идея да направите последна проверка на състезанието. Никога не опитвайте нищо ново в деня на състезанието, независимо дали става дума за нова стратегия за състезание, ново облекло или хранене – повечето спортисти съжаляват, че са го направили. Прочетете правилата на състезанието, за да избегнете наказания, неспортсменско поведение или още по-лошо, дисквалификация. Например, можете да тренирате да слушате музика и да тренирате зад приятелите си да карат колело, но в повечето състезания това поведение е незаконно.

И накрая, практикуването на добър състезателен етикет, като например да не затрупвате преходната зона и да се движите надясно на велосипеда си, за да позволите на по-бързите ездачи да преминават отляво, ще извърви дълъг път към изграждането на приятелства и ще направи по-приятно изживяване. Повечето триатлонисти се закачат след пресичане на финалната линия на първото си състезание и нямат търпение да се запишат за следващото предизвикателство.

Най-добри пожелания и приятно обучение! И не забравяйте да посетите моя блог за обучение по триатлон за повече информация относно тренировките по триатлон.

Връщането след контузия може да бъде предизвикателно и разочароващо, но не позволявайте на това да вземе най-доброто от вас. Отделете време, останете последователни с тренировките си и разпознайте кога имате нужда от помощ. Консултирайте се с лични треньори, физиотерапевти и Вашия лекар; и следвайте тези фитнес съвети, за да се върнете към вашата фитнес рутина.

Форма и функция

Правилната форма на упражнения винаги е важна, но е абсолютно необходима, когато се връщате след контузия. Най-малкото прегледайте правилната форма за всяко упражнение, което включва преди това нараненото място. Ако имате въпроси, консултирайте се с някой от личните треньори във вашата фитнес зала. Тук можете да търсите сертифицирани професионалисти от ACE във preglednaprodukta.top вашия район.

Независимо от упражнението, тези знаци ще ви помогнат да поддържате добра форма:

1. Дръжте гръбнака си дълго. Това гарантира добра стойка без прекомерна корекция.

2. Отпуснете раменете си. Стресът и времето за компютър правят раменете стегнати. Освободете се от този стрес и раменете ви ще седят естествено.

3. Движете се от бедрата. По време на упражнения за цялото тяло и долната част на тялото, движението започва от бедрата ви. Дръжте гръбнака си дълго и се движете от бедрата, за да избегнете засягане на долната част на гърба.

Изберете правилните упражнения

Може да е трудно за егото да намали упражненията си, но точно това трябва да направите, когато се връщате към тренировки след контузия. Или изберете упражнение, което е по-малко предизвикателно от упражненията, които сте правили преди нараняването, или изберете да ограничите теглото и обхвата на движение на упражненията.  

Например, когато се връщате след нараняване на коляното, намалете тежестта на своите клекове и след това клякайте само доколкото можете, като същевременно останете без болка. Когато се върнете за първи път, може дори да искате да премахнете тежестите напълно и да се ограничите до упражнения с телесно тегло.

След това, всеки път, когато правите клекове, тествайте обхвата си на движение, за да видите дали можете да се спуснете малко по-ниско без болка. С течение на времето ще можете да достигнете пълен обхват на движение. След това можете безопасно да увеличите размера на тежестта, която вдигате.

Болката е твоят приятел

Болката е начинът на тялото ви да ви уведоми, че нещо не е наред. Стойте далеч от болкоуспокояващи преди тренировка, за да можете да слушате тялото си. Ако мястото на нараняване ви боли, докато тренирате, вие правите повече вреда, отколкото полза. Забелязвате болка по време на упражнение? Опитайте някой или всички от тези съвети:

1. Ограничете обхвата си на движение, за да останете в обхват без болка.

2. Превключете към друго, безболезнено упражнение.

3. Намалете количеството тегло, което използвате.

Това може да бъде трудната част от връщането към тренировките. Ако имате ограничени познания за модификацията или разнообразието на упражненията, може да ви е трудно да намерите упражнение без болка, което също така укрепва ранената зона. Когато това се случи, е време да намерите физиотерапевт, който има знания за силови тренировки или личен треньор, който има познания за възстановяване на наранявания.  

Активното възстановяване е задължително

Активното възстановяване след тренировка може да означава няколко неща в зависимост от вашите цели. След нараняване препоръчвам следното:

Тъй като повечето от нас не могат да си позволят седмичен масаж, използвайте пяна валяк, за да осигурите дълбокотъканен масаж на мускулите около нараняването.Криотерапията всъщност е просто лед! Въпреки че има популярни и скъпи процедури за криотерапия, леден пакет след тренировка за 20 минути или плуване в студен басейн са чудесни начини да се възползвате от ползите от студа.Останете хидратирани и се хранете добре. Уверете се, че пиете достатъчно вода всеки ден и получавате хранителните вещества, от които се нуждаете за нивото на тренировка.Направете допълнителни усилия за разтягане. Завършете тренировките си с пяна валяк и разтягане на мускулите около нараняването ви. Съсредоточете се върху дълбоки, дълги разтягания. Задръжте разтягането за поне 60 секунди. Отново поддържайте позиция без болка. За помощ при намирането на страхотни разтягания, опитайте лек или възстановителен клас по йога.

Малки призраци и таласъми се готвят да се редят по улиците, като молят приятелски настроени съседи да предадат сладките стоки за Хелоуин в замяна на „трик или лакомство“. Подготовката започва много преди 31 октомври, докато децата избират костюми, посещават партита за Хелоуин, посещават тиквени петна и издълбават Jack-O-Lanterns. Неизбежно всяко забавно приключение или празник на Хелоуин е придружено от най-разпознаваемия отличителен белег на Хелоуин – бонбони. И много от него. Въпреки че навлизането в духа на Хелоуин е тръпка както за децата, така и за родителите, няколко малки промени в годишната рутина могат да помогнат на родителите да останат на път в усилията си да отглеждат по-здравословни храни. Ето пет съвета, за да започнете: