Pokud je vaším primárním cílem rozvoj kardiovaskulární vytrvalosti, proveďte nejprve kardio trénink. Existuje mnoho myšlenkových směrů o účincích silového tréninku na kardio vytrvalostní výkon – někteří lidé obhajují silový trénink před kardio tréninkem a někteří lidé dávají přednost provádění silové složky po kardio tréninku. Přestože existuje výzkum na podporu obou myšlenkových procesů, pro běžného kardio nadšence (nesoutěžního sportovce), který chce být schopen provádět dlouhodobé, trvalé kardio cvičení (30 – 60 minut) s lehkostí a pohodlím, může být Nejlepší je provádět kardio trénink, když jsou svaly čerstvé – před silovým tréninkem. 

Je důležité rozvíjet energii a nervosvalové systémy nezbytné pro vytrvalostní aktivity. Vhodným silovým cvičením pro vytrvalostní sportovce by bylo nejprve rozvinout svalovou vytrvalost a poté přejít do lehkého silového programu, v němž se zapojí všechny hlavní svaly s vícekloubovými funkčními pohybovými vzory, které jsou specifičtější pro potřeby vytrvalostní aktivity (chůze, jogging, běh, cyklistika, turistika atd.).

Pokud pracujete na nárůstu síly, je nejlepší provést silový trénink před kardio tréninkem. To umožňuje svalům optimální energii pro dokončení tréninku s maximální schopností. Pokud byste nejprve provedli kardio trénink, byl by přítomen prvek svalové únavy, když jdete do silového tréninku; chcete, aby svaly byly co nejčerstvější, abyste mohli vyvinout maximální nebo téměř maximální úsilí. Provádění kardio tréninku bezprostředně po silovém tréninku může pomoci zlepšit regeneraci tím, že dodá svalům více kyslíku a živin a zároveň odstraní svalové odpadní produkty nahromaděné během silového tréninku. Dokud budete udržovat kardio cvičení na nízké až střední úrovni intenzity, pomůže to zabránit tomu, aby svaly během cvičení příliš nebolely, a umožní zlepšení kardiorespirační kondice a zároveň usnadní regeneraci svalů po intenzivním silovém tréninku.

Bez ohledu na to, zda nejprve cvičíte kardio vytrvalostní nebo silový trénink, je vždy důležité provést 10minutové zahřátí, abyste své svaly a klouby připravili na zátěž způsobenou cvičením. Toho lze dosáhnout prováděním některých typů mírných kardio cvičení (rychlá chůze při pumpování paží nebo jízda na kole na stacionárním kole a provádění pohybů paží v plném rozsahu) nebo dynamických pohybů, jako je kalistenika. Najděte certifikovaného fitness profesionála od ACE ještě dnes!

Dobrá zpráva pro starší dospělé: součástí receptu na zdravější a lepší důchod je cvičení. Fyzická aktivita chrání před zhoršujícím se zdravím a kondici a přidává vám roky života. Připojte se k rostoucímu počtu starších dospělých, kteří aktivně demonstrují, že cvičení pomáhá udržovat tělo silné.

Nejlepší důchod je aktivní

Věděli jste, že středně intenzivní fyzická aktivita vám může pomoci žít déle a snížit zdravotní problémy? Pravidelné cvičení pomáhá kontrolovat krevní tlak, tělesnou hmotnost a hladinu cholesterolu a snižuje riziko kornatění tepen, infarktu a mrtvice. Kondicionuje svaly, šlachy, vazy a kosti, aby pomohl v boji proti osteoporóze, udržoval vaše tělo pohyblivější a stabilizoval vaše klouby, čímž snižuje riziko každodenních zranění. Zlepšuje také trávení a je dobrý při zvládání bolestí dolní části zad, artritidy a cukrovky. Pravidelná fyzická aktivita vám pomůže udržet si nezávislost. A nedávno se objevilo více výzkumů, které naznačují, že aktivní životní styl snižuje riziko některých druhů rakoviny. Ale možná nejlepší důvod, proč začlenit pravidelné cvičení do svého života, je ten, že se budete cítit lépe. Cvičení vám pomůže lépe spát a lépe zvládat stres a dodá vám více energie pro radost z práce a zábavy.

Fitness Je Zlatá

Dobrý cvičební program zahrnuje kardiovaskulární cvičení, svalovou kondici a cvičení flexibility. Nejlepší kardiovaskulární cvičení pro seniory jsou nedráždivá, jako je chůze, plavání a jízda na kole. Začněte s lehkým režimem a postupně zvyšujte celkem alespoň 30 minut aktivity ve většině, nejlépe ve všech dnech v týdnu. Hra s dětmi, zahradničení, tanec a úklid jsou další způsoby, jak začlenit aktivitu do každodenní rutiny.

Posilovací cvičení, jako je zvedání lehkých vah (nebo dokonce domácích potřeb, jako jsou konzervy nebo džbány s mlékem), pomáhají udržovat svalovou hmotu a podporují zdraví kostí. Navíc výzkum naznačuje, že dospělí starší 50 let, kteří neprovádějí odporový trénink, ztrácejí téměř 1/4 libry svalové hmoty za rok. Vzhledem k tomu, že svalová hmota přímo souvisí s tím, kolik kalorií vaše tělo spálí každý den, je odporový trénink důležitý pro regulaci hmotnosti. A silné svaly nohou a kyčlí pomáhají snižovat riziko pádů, které jsou příčinou značného postižení u starších dospělých. Zaměřte se na účast na silovém tréninku alespoň dva dny v týdnu a ujistěte se, že procvičíte všechny hlavní svalové skupiny v plném rozsahu pohybu.

Zakončete každý trénink protahovacími hondrogel amazon cviky, které vám pomohou udržet si pohyblivost a rozsah pohybu a snížit riziko zranění.

Několik bezpečnostních tipů pro aktivní seniory

Při cvičení vždy pamatujte na bezpečnost.

Noste pohodlné, dobře padnoucí boty.Vyhněte se venkovním aktivitám při extrémních teplotách.Pijte hodně tekutin, abyste zůstali dobře hydratovaní.Při určování vhodné intenzity cvičení poslouchejte své tělo (a mějte na paměti, že sledování intenzity pomocí srdeční frekvence není přesné, pokud užíváte léky na úpravu srdeční frekvence, jako je většina léků na hypertenzi).Buďte si vědomi značek nebezpečí. Zastavte činnost a zavolejte svého lékaře nebo 911, pokud zaznamenáte některý z následujících stavů: bolest nebo tlak na hrudi, pažích, krku nebo čelisti; pocit točení hlavy, nevolnosti nebo slabosti; dušnost; rozvíjející se bolest nohou, lýtek nebo zad; nebo máte pocit, že vaše srdce bije příliš rychle nebo přeskakuje údery.

Objevte cvičení, které máte nejraději

Nejlepší způsob, jak se udržet v kondici, je vybrat si cvičení, která vás baví. Mezi oblíbené aktivní seniory patří aqua aerobik, jóga, pilates, tai chi, line dance, square dance, společenské tance nebo jen procházky se psem. Můžete si užít skupinové lekce cvičení, protože nabízejí příležitost k socializaci a rozvoji přátelství.

Když se rozhodujete pro třídu nebo program, ujistěte se, že instruktor je certifikován akreditovanou profesní organizací, jako je American Council on Exercise, a že absolvoval speciální školení v oblasti zdraví a fitness seniorů. A nezapomeňte na další prvky, které přispívají k dobrému zdraví ve vašich zlatých letech: Vyvážená strava, nekouření a pravidelné návštěvy lékaře.

Dívejte se na svůj důchod jako na šanci být aktivním seniorem a jako příležitost dělat věci, které jste nikdy předtím nedělali. Hlavně si to užijte!

Dodatečné zdroje

Mezinárodní rada pro aktivní stárnutí

Medline Plus

Národní institut pro stárnutí

Osobní trenéři bývali službou vyhrazenou pro elitu. Individuální, maloskupinové a velkoskupinové školení dnes umožňuje každému najít si cenu a míru pozornosti, motivace a individualizace, která mu nejlépe vyhovuje. Dokonce i jedno nebo dvě sezení mohou být neuvěřitelně užitečné, abyste zajistili, že čas, který strávíte prací na své kondici, bude produktivní. Pokud se ztotožňujete s některým ze čtyř níže uvedených tvrzení, může být pro vás vhodná doba najmout si trenéra.

1. Celá tahle fitness věc vás přemůže.

Možná jste se právě poprvé připojili k posilovně nebo jste se rozhodli pořídit si nějaké vybavení na cvičení doma. Ať tak či onak, výběr cvičebních režimů, vybavení a tréninkových filozofií se může zdát skličující. Je těžké určit, kde začít. Osobní trenér je skvělá investice, která vám pomůže naučit se základy techniky a vytvořit efektivní rutinu k dosažení vašich cílů. Trenér vás vyzve, abyste se stali a/nebo zůstali odpovědní za konzistentní rutinu, což zvyšuje pravděpodobnost, že se váš nový fitness režim stane zvykem. Pokud hledáte něco specifičtějšího, například program, který můžete dělat doma, dejte vědět svému trenérovi, aby mohl lekce přizpůsobit vašim potřebám. Čím konkrétnější jste, tím konkrétnější může být váš trenér při navrhování vašeho programu.

2. Nevidíte požadované výsledky.

To je pravděpodobně nejčastější důvod, proč si lidé najímají osobního trenéra. Možná máte režim, který jste dělali už dlouho. Prvních pár měsíců jste dosáhli skvělých výsledků, ale nyní jste dosáhli plató nebo dokonce regrese. Možná se začínáte trochu psychicky nudit a vaše tělo se nudí fyzicky. Je čas to změnit! Prostřednictvím chytrého programování může trenér vytvořit personalizovaný a progresivní režim založený na vašich cílech. Když už mluvíme o cílech, spolupráce s trenérem zvyšuje soustředění. Trenér vám může pomoci stanovit realistické cíle a akční plán k jejich dosažení. Někdy je potřeba, aby vám někdo jiný řekl, že ve skutečnosti dokážete víc, než jste si mysleli, že to dokážete, abyste to skutečně dokázali. Osobní trenér vám může poskytnout další impuls, který vám pomůže realizovat váš vlastní potenciál.

3. Nejste si jisti svou formou nebo technikou.

Sledovali jste video na YouTube nejméně pětkrát, ale zdá se, že nemůžete přijít na kloub určitému cvičení. Možná vás při dřepu bolí kolena nebo nemůžete úplně přijít na to, jak pracovat s kabelovým strojem. Každý z nás může mít prospěch z bdělého oka trenéra. Správná technika předchází zranění a zvyšuje efektivitu cvičení. Osobní trenér vám může pomoci najít variantu daného cvičení, která je pro vás nejlepší, abyste byli v bezpečí a bez zranění. Pokud máte zvláštní ohledy, jako je zranění nebo chronické onemocnění, nezapomeňte uvést tyto podrobnosti, aby váš trenér mohl vytvořit program se specifickými úpravami, aby vyhovoval vašim potřebám.

4. Chcete trénovat na konkrétní akci.

Uvažujete o přihlášení na půlmaraton nebo plánujete absolvovat soutěž v silovém trojboji? Možná plánujete výlet s batohem napříč Evropou, který zahrnuje hodně nabité chůze. Všechny tyto akce vyžadují speciální školení pro dosažení nejlepších výsledků. Osobní trenér vám může pomoci vytvořit program založený na specifičnosti akce a času, který máte k dispozici na trénink. Vědět, že se na svou akci připravujete způsobem, který zabrání zranění a zvýší vaši konkurenční výhodu, může být fyzicky i psychicky obohacující. Pro dosažení nejlepších výsledků plánujte sportovní akce dva až šest měsíců předem. Udělejte si průzkum a najděte trenéra, který se specializuje na školení pro vaši aktivitu. Součástí soutěžení nebo dosažení osobního cíle je mít jistotu, že to dokážete. Sebedůvěra pramení z přípravy.

Fitness je svou povahou typ zdravotní aktivity „udělej si sám“, ale někdy je dobré obrátit se na profesionála, abyste se ujistili, že jste na správné cestě. Kvalifikovaný osobní trenér vám může pomoci sestavit akční plán, abyste dosáhli požadovaných výsledků, pomohli vám vyhnout se zranění a maximalizovali vaše úsilí. Se svým trenérem můžete navázat krátkodobý nebo dlouhodobý vztah, v závislosti na vašich preferencích. Investice do svého zdraví s osobním trenérem může být jedním z nejvděčnějších rozhodnutí, které uděláte.

Buďme upřímní, v rychle se rozvíjejícím světě všichni chceme co nejvíce „za peníze“. A pokud jde o kardio cvičení, stejná mentalita platí, když hledáme časově nejefektivnější způsob, jak spálit co nejvíce kalorií. Jaké kardio zařízení tedy přinese nejlepší výsledky? Odpověď zní, že žádný konkrétní neexistuje.