Rzeczywistość: Przy zrównoważonej diecie osoby jedzące na bazie roślin spożywają wystarczającą ilość białka.
Jednak liczba długoterminowych badań kontrolowanych wysokiej jakości jest ograniczona. Mimo to Centrum Panelu Ekspertów ds. Żywienia Żywności i Polityki Rolnej potwierdziło, że fruktoza nie przyczynia się do nadwagi i otyłości w żaden inny sposób niż inne kaloryczne słodziki. Dodali również, że fruktoza spożywana w typowych ilościach (100g dziennie) może zaraz potem zwiększyć poziom trójglicerydów. (Przeciętny człowiek spożywający typową amerykańską dietę otrzymuje około 15-20 g fruktozy dziennie.) Podwyższony poziom trójglicerydów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Większość ludzi nie spożywa dziennie blisko 100g HFCS.
Nie oznacza to, że dana osoba może jeść tyle HFCS, ile chce, bez ryzyka pogorszenia konsekwencji. Raczej HFCS prawdopodobnie nie zwiększa ryzyka dla zdrowia bardziej niż cukier lub inne słodziki. Ale przeciętny Amerykanin nadal spożywa około 10% kalorii z dodanych cukrów. To około 200 dodatkowych kalorii dziennie „pustych kalorii”, które zapewniają minimalną wartość odżywczą. Dodaj to, a typowy Amerykanin zjada około 20 funtów dodanego cukru w ciągu roku.
Każdy, kto próbuje schudnąć lub kontrolować swoją wagę, ograniczyć ryzyko insulinooporności lub cukrzycy, powinien dążyć do zminimalizowania spożycia HFCS, a także innych dodanych cukrów, w tym sacharozy (cukru stołowego) i innych kalorycznych słodzików.
Gdy dokładnie przejrzysz listy składników, wkrótce przekonasz się, że nie ma znaczenia, czy pijesz meksykańską Coca-Colę, czy amerykańską Coca-Colę – próba ograniczenia dodanych cukrów w diecie jest dużym wyzwaniem. Bez polityki na dużą skalę w celu zmniejszenia ilości dodanych cukrów – w tym HFCS – w obecnych dostawach żywności, miliony Amerykanów będą nadal zmagać się z otyłością.
Czy produkty dietetyczne pomagają schudnąć? Przez lata wiele osób uwierzyło w szalenie niedokładne mity dotyczące diety i odżywiania. Marketing żywności miał ogromny wpływ na kształtowanie postrzegania jedzenia, diety i odżywiania, a oddzielenie faktów od fikcji jest trudne. Poniżej przedstawiamy sześć mitów żywieniowych i rzeczywistości związanych ze zdrowiem, dobrym samopoczuciem i utratą wagi.
Mit: Ekstremalne ograniczenie kalorii pomaga schudnąć
Rzeczywistość: Niektórzy ludzie mogą nie jeść wystarczająco dużo lub spożywać niewłaściwe rodzaje kalorii.
Wiele osób korzysta z trackerów żywności i programów odchudzających, które przewidują, ile kalorii dziennie powinni spożywać. Równanie bilansu energetycznego mówi, że musisz wydać więcej kalorii niż zużywasz, aby schudnąć. Wiele osób z nadwagą lub otyłością znosi ten styl życia, ale nie chudnie. Więc w czym problem?
Po pierwsze, istnieje różnica w spojrzeniu na kalorie z punktu widzenia fizyki i metabolizmu. Fizyka twierdzi, że kaloria to kaloria bez względu na to, czy pochodzi z koktajlu mlecznego, czy z jabłka. Jednak z metabolicznego punktu widzenia jakość kalorii ma znaczenie. Tak więc dla ogółu populacji kalorie z jabłka są zdrowszym wyborem.
Ci, którzy jedzą przetworzoną i pakowaną żywność odchudzającą, w końcu spożywają kalorie o wysokiej zawartości cukru i niezdrowych tłuszczów, które nie są nasycone metabolicznie. Nawet jeśli dana osoba je mniej, organizm nie może schudnąć za pomocą niskokalorycznych, słodkich koktajli i batonów. Większość ludzi „oszczędza” kalorie na smakołyk lub alkohol, zamiast zasilać organizm tym, czego naprawdę potrzebuje — pełnowartościową żywnością.
Po drugie, ekstremalne liczenie kalorii ignoruje naturalny sygnał organizmu do jedzenia. Jeśli ludzie nie jedzą, gdy są głodni lub nie jedzą przez długi czas po treningu, ich spoczynkowy metabolizm (RMR) spada. Kiedy tak się dzieje, białko (aminokwasy) jest przekształcane w energię, zamiast być wykorzystywane do swojej funkcji – naprawy mięśni.
Mit: Żywność o obniżonej zawartości tłuszczu jest zdrowsza
Rzeczywistość: Większość przetworzonych produktów spożywczych o obniżonej zawartości tłuszczu dodaje więcej cukru w celu wzmocnienia smaku.
Żywność o obniżonej zawartości tłuszczu była kiedyś promowana jako zdrowsza opcja niż żywność pełnotłusta. Z tego powodu wiele osób jadło opatrunki o niskiej zawartości tłuszczu, przetworzoną żywność i cukierki, wierząc, że te produkty są zdrowsze i pomogły w utracie wagi. Aby żywność o niskiej zawartości tłuszczu była smaczna, firmy spożywcze zwiększają zawartość cukru. Jest to również powszechne w przypadku żywności bezglutenowej, ponieważ spożywanie mąki skrobiowej jest mniej niż pożądane bez dodatkowej słodyczy.
Wielu lekarzy i profesjonalistów rozumie teraz, że spożywanie tłuszczu jest konieczne, ale musi pochodzić z właściwych źródeł – orzechów, chudego mięsa, zdrowych olejów i awokado.
Mit: Węglowodany powodują, że przybierasz na wadze
Rzeczywistość: Nadmiar jakichkolwiek makroskładników może powodować przyrost masy ciała.
Z punktu widzenia nauki o ćwiczeniach, węglowodany są głównym źródłem energii wykorzystywanym podczas ćwiczeń. Węglowodany podtrzymują poziom glukozy we krwi i glikogenu mięśniowego, zwłaszcza podczas długich sesji treningowych.
Jeśli chodzi o węglowodany, większość ludzi nie ma równowagi lub wybiera niezdrowe opcje smażone, pakowane lub z przewagą cukru. Idealnie nadaje się do spożywania produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw najbardziej zbliżonych do ich naturalnej postaci.
Wszelkie węglowodany lub białka spożywane w ilości przekraczającej to, czego organizm potrzebuje lub może przechowywać jako glikogen, zostaną przekształcone w tkankę tłuszczową (tłuszcz). Przeciętna osoba powinna spożywać 45 do 65 procent swojej codziennej diety ze źródeł węglowodanów. Sportowcy, którzy potrzebują więcej energii z węglowodanów, mogą znajdować się na wyższym końcu tego zakresu.
Mit: Słodkie ziemniaki są lepsze niż białe ziemniaki
Rzeczywistość: Oba są bogate w składniki odżywcze, a przygotowanie jest kluczowe.
W ciągu ostatnich kilku lat słodki ziemniak został podniesiony do statusu superfood. Z tego powodu ludzie postrzegają białe ziemniaki jako „złe”. Według Cleveland Clinic zarówno słodkie, jak i białe ziemniaki są bogate w składniki odżywcze i oferują mnóstwo dostępnych witamin i składników odżywczych. Ze względu na swój pomarańczowy kolor, słodkie ziemniaki mają wyższą dostępność witaminy A. Jednak białe ziemniaki zawierają więcej potasu i magnezu. Oba rodzaje ziemniaków są prawie równe zawartości błonnika, białka oraz witamin C i B6.
Ponadto przygotowanie żywności jest kluczowe. Białe ziemniaki są idealnym źródłem węglowodanów, gdy są ugotowane lub upieczone w zdrowy sposób. Na zachodzie mamy tendencję do smażenia ziemniaków w głębokim tłuszczu lub ładowania ich niezdrowymi dodatkami. Masło niekoniecznie jest złym dodatkiem, chyba że jest spożywane za dużo. Zwykle trochę zajdzie daleko.
Mit: Wapń pochodzi tylko z mleczarni
Rzeczywistość: Wapń jest dostępny w wielu źródłach roślinnych i białkowych.
Wiele starszych osób boi się problemów związanych z kościami i stawami, takich jak zapalenie stawów i osteoporoza. W standardowej diecie amerykańskiej nie brakuje produktów mlecznych. W rzeczywistości Ameryka ma jedną z najwyższych kultur spożywających produkty mleczne, ale nadal ma wysoki odsetek ludzi, którzy cierpią na problemy związane z kościami i stawami.
Często uczy się nas, że produkty mleczne pomagają budować mocne kości. Istnieje jednak wiele niemlecznych, bogatych w wapń produktów spożywczych, które są dobre dla kości i talii. Pokarmy bogate w wapń obejmują fasolę, ciemnozielone warzywa liściaste, rabarbar, brokuły, migdały, rzepę, kapustę bok choy, suszone figi, tofu i ryby kostne. Zwiększenie ilości tych produktów przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości wysokotłuszczowych produktów mlecznych może pomóc w utracie wagi.
Mit: Wegetarianie i weganie nie jedzą wystarczająco dużo białka
Rzeczywistość: Przy zrównoważonej diecie osoby jedzące na bazie roślin spożywają wystarczającą ilość białka.
Niektórzy uważają, że jedzenie mięsa i nabiału to jedyny sposób na spożycie wystarczającej ilości białka. Debata na temat białek prawdopodobnie pozostanie bitwą przez jakiś czas, ale ten mit powstał, ponieważ niektóre mięsa zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (co czyni je kompletnym białkiem). Doprowadziło to do wniosku, że roślinożercom brakuje białka, ponieważ wiele produktów przyjaznych dla warzyw to niekompletne białka.
Jeśli chodzi o białko, ważne jest, aby zwracać uwagę na to, ile jeść dziennie i ile organizm wchłania w jednym posiłku. Przeciętna osoba powinna spożywać od 0,4 do 0,5 grama białka na funt masy ciała. Sportowcy wymagają wyższego spożycia białka — od 0,5 do 0,8 grama białka na funt masy ciała. Ważne jest, aby zbilansować makroskładniki i spożywać produkty bogate w białko przy każdym posiłku.
Żywność na bazie roślin z białkiem obejmuje pradawne ziarna, orzechy, nasiona, tofu, fasolę i niektóre warzywa. Wegetarianie i weganie mogą spożywać niezbędne aminokwasy w ciągu dnia lub poprzez łączenie niekompletnych pokarmów białkowych; w związku z tym spożywanie białka z tylko jednego źródła pożywienia lub w jednym posiłku nie jest konieczne. Jeden pokarm może zawierać aminokwas, którego nie zawiera inny pokarm. Na przykład zmieszana fasola i ryż tworzą kompletny posiłek białkowy.
Pamiętaj — kluczem do sukcesu żywieniowego jest spożywanie świeżej, pełnej żywności i dobrze zbilansowanych posiłków.
Bibliografia
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. 2012. ACE Essentials of Exercise Science dla profesjonalistów fitness. San Diego: Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń.
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. 2013. Kondycjonowanie metaboliczne ACE. San Diego: Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń.
Higdon, Jane, dr. i in. Wapń. Centrum Informacji o Mikroskładnikach. 2001.
Zespół Wellness. "Białe ziemniaki a słodkie ziemniaki: które są zdrowsze?" Klinika w Cleveland. N.p., 4 marca 2013 r.
Nic dziwnego, że Amerykanie uwielbiają przekąski. W rzeczywistości dwie trzecie dorosłych Amerykanów podjada teraz dwa lub więcej razy dziennie. Ale podjadanie nie musi sabotować Twojej diety, jeśli zdecydujesz się zostać mądrzejszym podjadaczem. Przygotowanie przekąsek w domu to skuteczny sposób na promowanie sytości, czyli poczucia sytości. Sprawdź te zdrowe domowe przekąski i zacznij je mądrzej już dziś.
Wzmocnij się popcornem
Kiedy ostatnio jadłeś popcorn? Jeśli pochodził z tłustego, słonego wiadra popcornu w kinie, czas przemyśleć tę potężną dawkę południa. Popcorn to pełnoziarniste i pod warunkiem, że nie zepsujesz go niezdrowymi dodatkami, może być całkiem zdrową przekąską.
Pięć filiżanek popcornu z powietrzem zawiera 6 gramów błonnika i tylko 150 kalorii. Możesz przedmuchać jądra w brązowej papierowej torbie w kuchence mikrofalowej lub użyć prostego poppera na blacie. Jeśli zwykły popcorn nie jest twoją pasją, dodaj drożdże piwne lub przyprawę Cajun, aby podnieść poprzeczkę.
Dlaczego nie zrobić mini posiłku?
Nie ma potrzeby wymyślać sobie przekąsek pomiędzy posiłkami. Przekąski mogą być po prostu mniejszymi wersjami zdrowych posiłków, które można przygotować w domu. Wybierz mniejsze porcje typowych przystawek jako innowacyjny sposób na ograniczenie bólu głodu w środku dnia.
Oto kilka pomysłów na mini-posiłki, które można łatwo przełożyć jako przekąski:
Mini pizza na pełnoziarnistej angielskiej muffinceMasło migdałowe i banan na grzance pełnoziarnistejPłatki owsiane z mlekiem sojowym i jagodamiQuesadilla z niskotłuszczowym serem z awokado
Piecz własne batony
Poza wygodą kupowanie batonów nie przynosi żadnych korzyści. Batoniki Granola mają zwykle wysoką zawartość tłuszczu i dodanego cukru, a batony białkowe i błonnikowe często dodają cukry, aby zamaskować smak niesmacznych proszków białkowych i błonnikowych. Ale jeśli lubisz przenośność baru, dlaczego nie stworzyć własnego? Domowe batony to świetna wymówka, by używać produktów pełnoziarnistych, takich jak mąka pełnoziarnista, komosa ryżowa i kasza gryczana.
Aby uzyskać świetny przepis na batoniki na wynos, sprawdź te pyszne batoniki śniadaniowe Quinoa z Lindsay z bloga The Lean Green Bean.
sycące koktajle
Nie musisz wydawać dużo pieniędzy, aby ktoś inny przygotował Ci smoothie. Koktajle domowej roboty mogą być jedną z najzdrowszych przekąsek i są również świetnym sposobem na wykorzystanie niektórych zakupionych produktów. Ale nie ograniczaj swoich koktajli tylko do owoców i warzyw. Dodanie białka i tłuszczu, takiego jak masło orzechowe, masło migdałowe lub awokado, może również pomóc w promowaniu uczucia sytości.
Oto prosty przepis od California Avocado Association, który zawiera awokado, mango i jogurt:
Power Hour Pick Me Up Smoothie
Składniki
¼ dojrzałego awokado, bez pestek, obranych i pokrojonych w kostkę1 łyżka. mielony imbir½ szklanki mrożonych kostek mango1/3 szklanki zwykłego, beztłuszczowego jogurtu1 łyżka. sok cytrynowyPieprz Cayenne, do smaku1 szklanka wody1 szklanka kostek lodu
Instrukcje
Połącz wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj, aż uzyskasz gładką konsystencję.Natychmiast podawaj
Jeśli chodzi o serwowanie przekąsek, masz możliwość przygotowania zdrowych opcji we własnym domu. Postaraj się włączyć produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze oraz świeże owoce i warzywa, aby uzyskać idealne podniesienie między posiłkami.
Znasz zasadę: aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. W idealnym świecie, bez pracy, dzieci i stresu, to prawdopodobnie zadziała. Ale jeśli nie jesteś w stanie zatrudnić szefa kuchni i osobistego trenera i nie masz żadnych obowiązków poza jedzeniem tego, co jest ci dane i poruszaniem się, jak ci powiedziano, prawdopodobnie tak się nie stanie. Poza tym, aby zobaczyć rzeczywistą i trwałą zmianę swojej wagi, będziesz musiał wykonać tę pracę – sam. Aby ułatwić ten proces, oto 16 naszych najlepszych wskazówek dietetycznych, które pomogą Ci schudnąć i utrzymać utratę wagi na zawsze.
1. Zjedz śniadanie.
Wiele osób uważa śniadanie za najważniejszy posiłek dnia, ponieważ przerywa nocny post (który mógł trwać do 12 godzin) i przyspiesza metabolizm na cały dzień. Upewnij się, że twoje śniadanie jest bogate w białko (idealnie 20 do 30 gramów) i błonnik, ponieważ te składniki odżywcze trawią się dłużej i dłużej zapewniają uczucie sytości.
2. Zjedz zrównoważony talerz ze wszystkimi trzema makrami.
Węglowodany, białko i tłuszcz są ważne we wszystkich posiłkach. Węglowodany działają jako główne źródło paliwa, podczas gdy białko utrzymuje poziom cukru we krwi i energię na stałym poziomie przez dłuższy czas. Tłuszcz działa jak źródło paliwa, pomaga w sytości i daje soczyste odczucie w ustach, co zwiększa satysfakcję z posiłku.
3. Jedz głównie na diecie roślinnej, głównie warzywnej.
Żywność pochodząca z roślin obejmuje owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Wszystkie te pokarmy są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a także zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i niektórych form raka. Wypełnienie 75 procent talerza roślinami to niezawodny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na błonnik. Wybór głównie warzyw jest strategią bonusową, ponieważ większość warzyw ma niską kaloryczność, dzięki czemu możesz jeść więcej i mniej kalorii.
4. Pij wodę.
Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do poczucia sytości i dobrej energii. Możesz pić wodę gorącą lub zimną i wycisnąć trochę soku z cytryny, limonki lub pomarańczy dla nadania smaku. Zielona herbata jest również dobrym rozwiązaniem dla nawodnienia i zawiera termogeniczny fitochemiczny EGCG. Zalecamy spożywanie co najmniej 2 do 3 litrów wody dziennie. Najlepszym wskaźnikiem stanu nawodnienia jest kolor moczu. Jeśli jest przezroczysty lub jasnożółty, jesteś odpowiednio nawodniony.
5. Kontroluj rozmiary porcji.
Większość ludzi potyka się, nie monitorując wielkości porcji, nawet „czystej” żywności, ponieważ uważają, że ta żywność jest zdrowa i może być spożywana w nieograniczonych ilościach. Jednak każda żywność ma kalorie, nawet zdrowa żywność. Porcjowanie żywności do posiłków, zwłaszcza zbóż, białka i tłuszczów (które mają najwięcej kalorii na uncję) ułatwi ci osiągnięcie całkowitego dziennego celu kalorii,
6. Jedz zanim zagłodzisz się i przestań, gdy jesteś zadowolony, a nie wypchany.
Zbyt często ludzie nie jedzą, dopóki nie zagłodzą się i ostatecznie jedzą więcej jedzenia niż powinni, aby zaspokoić głód.
